Ashtanga Vinyasa Yoga es sin duda hoy en día una de las prácticas de yoga más populares en el mundo.
Se trata ésta de una práctica de yoga dinámica y desafiante, muy precisa y eficaz, que se originó en el Sur de la India y que gracias a personalidades como Madonna y Sting se divulgó en Occidente como nunca antes y se convirtió en una moda a nivel mundial. Esto fue allá por los años 70.
Astha significa ocho y anga significa miembros. Ashtanga significa por tanto “Los ocho miembros del Yoga”. Si bien, más allá de lo que veremos a continuación, este Ashtanga nada tiene que ver con el Ashtanga Yoga —o el yoga de los ocho pasos— sistematizado por Patanjali en los Yoga Sutras allá por el siglo II d.C.
Sí tiene que ver con que, efectivamente, el Asthanga Vinyasa Yoga, igual que cualquier otro tipo de yoga, en tanto que yoga, mira y sigue las enseñanzas y los ocho pasos del Asthanga Yoga.
Estos ocho pasos son, tal y como ya hemos visto en alguna otra ocasión: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana y Samadhi.
Sin seguir estas enseñanzas, por muchas asanas que se practiquen, no podrá enfocarse la mente de manera que nos deje ver el verdadero Ser que habita en nuestro interior y la práctica se convertirá en un mero ejercicio físico.
Por su parte, Vinyasa significa secuencia. Siendo que la respiración es el espíritu de la práctica del Asthanga Vinyasa Yoga, el acompañamiento o sincronización precisa entre el movimiento y la respiración es exactamente a lo que nos referimos cuando hablamos de Vinyasa.
Es por ello por lo que al Asthanga Vinyasa Yoga se le conoce también como un sistema de respiración o meditación en movimiento donde la respiración y el movimiento fluyen en total armonía.
Orígenes y fundamentos del Ashtanga Vinyasa Yoga
Orígenes y Fundamentos
Ashtanga Vinyasa Yoga es un estilo de yoga dinámico y vigoroso que se originó en el Sur de la India.
Fue desarrollado por Sri K. Pattabhi Jois, quien fue alumno de Sri T. Krishnamacharya. Sri T. Krishnamacharya es considerado uno de los padres del yoga moderno y es conocido por haber desarrollado un enfoque terapéutico para el yoga.
Yoga Korunta y su leyenda
Se dice que el Yoga Korunta, manuscrito antiguo de Ashtanga Yoga datado entre el año 500 y 1500 aC, y del que es casi imposible demostrar su autenticidad, es la fuente del Asthanga Yoga tal y como lo enseña Sri K. Pattabhi Jois —que le fue enseñado a su vez por Sri T. Krishnamacharya cuando empezó a estudiar con él—.
La titularidad del Yoga Korunta se atribuye a un Rishi —sabio— llamado Vamana.
De él se dice que fue uno de los textos que Sri T. Krishnamacharya aprendió de memoria en el tiempo que estudió y vivió —unos 7 años y medio— con su Gurú, Rama Mohan Brahmachari.
Parece ser que Sri T. Krishnamacharya pasó un año estudiando este libro en Calculta, donde se podía encontrar un ejemplar en la Biblioteca Universitaria de Calcuta, aunque muy dañado e incompleto.
De esta forma, Sri T. Krishnamacharya transcribiría las partes legibles del Yoga Korunta y las cuales contenían, se dice, ni más ni menos, que las secuencias de asanas —posturas— de la primera serie, la intermedia y la avanzada de Asthanga Yoga que conocemos hoy en día.
Leyenda o no, Sri T. Krishnamacharya enseñaría a Sri K. Pattabhi Jois el método del Yoga Korunta.
Y el mismo Sri K. Pattabhi Jois lo corroboraría, diciendo que él mismo, además, acompañó a Sri T. Krishnamacharya a la Biblioteca de Calcuta, viendo el libro con sus propios ojos.
Meditar te cambia la vida
A mi me la cambió.
Para mejor, claro. Para mucho mejor.
Apúntate para abrir esa puerta.
Es este testimonio de Sri K. Pattabhi Jois el único que sostiene la veracidad de la existencia del Yoga Korunta respaldándose de esta manera el origen milenario del Asthanga Vinyasa Yoga. Un método de yoga dinámico y vigoroso, tal y como se desprendía del libro.
El método, tal y como se caracterizaba en el libro, haría referencia a varias secuencias fijas de posturas, que se enlazarían a través de la unión del movimiento y la respiración —vinyasa—, con contracciones físicas —bandhas— y puntos a los que dirigir la mirada —dristis—.
Se dice que atado al Yoga Korunta había una antiquísima edición de los Yoga Sutras de Patanjali, pudiendo ser esto indicativo de que ambos sistemas se pensaron para ser practicados juntos y de aquí el nombre de Asthanga Vinyasa.
En cualquier caso, el manuscrito, escrito sobre hojas de plátano o palma, del que parecía existir una única copia, no tardaría en destruirse, como consecuencia del paso del tiempo, tras ser carcomido por las hormigas.
Esta destrucción se llevaría consigo todas las incógnitas que rodean a la veracidad del Yoga Korunta y a su atribución como el origen del Asthanga Vinyasa Yoga.
Mas allá de esto, existen estudios e investigaciones más recientes, alentadoras acerca de la posibilidad de que el Yoga Korunta sí existiera, aunque con otro título “Kapala Kuaranta Hathabhyasa —Paddathi” y atribuible a otro autor — un yogui llamado Korantaka—.
Cómo practicar Asthanga Vinyasa Yoga (en la tradición de Sri K.Pattabhi Jois)
Esta forma de yoga tan exigente físicamente se centra en una secuencia de posturas que se realizan en un orden específico, con una respiración rítmica y un enfoque en la alineación del cuerpo.
La práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga se realiza en una secuencia fluida y continua, sin pausas entre las posturas.
Cada postura se mantiene durante cinco respiraciones —e incluso más si se está trabajando a nivel terapéutico alguna dolencia o enfermedad concreta— y se conecta con la siguiente postura mediante una serie de movimientos fluidos que ya hemos visto se conocen como vinyasas.
Para comenzar con la práctica del Asthanga Vinyasa Yoga, el practicante debe comenzar por el Surya Namaskara —saludos al sol— y después seguir con la practica de asanas.
Ambos, tanto el Surya Namaskara como las asanas deben ser practicadas en la secuencia correcta, sin saltarse ninguna ni cambiar el orden, y siguiendo el método del vinyasa —coordinación entre el movimiento y la respiración—.
Esto debe ser así porque con la práctica del Asthanga Vinyasa Yoga se purifican todos los órganos del cuerpo de una manera metódica y para que esto suceda, deben practicarse todas las asanas, en el orden que se indica.
Y si no se practican todas, por falta de tiempo o cualquier otro motivo, al menos se practicarán en el orden que se indica.
Preferiblemente, también, la práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga se aconseja realizarla en un ambiente caliente y húmedo para ayudar a calentar los músculos y aumentar la flexibilidad.
Este ambiente cálido y húmedo no hace otra cosa que recrear las condiciones en las que la práctica de yoga se realiza en India.
Surya Namaskara. Tipos de Surya Namaskara
Ciertamente, se han descrito a lo largo del tiempo diferentes tipos y maneras de practicar Surya Namaskara.
Sin embargo, en el Asthanga Vinyasa Yoga, que no hace otra cosa que seguir la ciencia del yoga y lo que dicen las escrituras y la tradición, hace especial hincapié en que el Surya Namaskara, si queremos que sea un verdadero Surya Namaskara y no un mero ejercicio físico, debe seguir el método del vinyasa —el sistema de acompasar el movimiento con la respiración—, los movimientos de exhalación —rechaka— e inhalación —puraka– e incluir meditación —dhyana—, así como también el punto donde dirigir la mirada —dristi— y las contracciones o cierres musculares —bandhas—.
Ni en la práctica del Surya Namaskara, ni en las asanas, se retiene —kumbhaka— ni debe retenerse la respiración.
Según la tradición, existen dos tipos de Surya Namaskara. El primero tendría nueve vinyasas y el segundo diecisiete.
En ambos tipos los movimientos de inhalación y exhalación son iguales de forma que en los vinyasas pares se exhala y en los vinyasas impares se inhala. Siempre se comienza y termina en Samasthiti.
Desde aquí, como siempre, recomendamos que si se está interesado en aprender y practicar este tipo de yoga, se contacte con un profesor cualificado que pueda enseñar correctamente y guiarnos en este camino.
Después de practicar el Surya Namaskara, se sigue con la práctica de asanas.
Series de Asanas. Las seis series del Asthanga Vinyasa Yoga
La práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga se divide en seis series, cada una de las cuales se compone de una serie específica de posturas que se realizan en un orden particular, con un nivel de dificultad creciente.
La primera serie se conoce con el nombre de Yoga Chikitsa. Esta primera serie se enfoca en la purificación y en el fortalecimiento del cuerpo.
La segunda serie se conoce con el nombre de Nadi Shodana. Y la avanzada como Sthira Bhaga A, B, C y D. Éstas se enfocan en la apertura de los canales de energía del cuerpo y en el desarrollo de la concentración y la meditación.
Cada una de las series tiene un desarrollo preciso, y no puede ser practicada antes de haber acabado con la anterior. Se requieren al menos, con carácter general, de unos 4 a 7 años de práctica constante para terminar con la primera serie.
Vinyasa Yoga Posturas. Primera Serie. Yoga Chikitsa
La primera serie, conocida como Yoga Chikitsa —o yoga terapia—, la integran las siguientes asanas, que deben practicarse tras el Surya Namaskara, en el orden en el que se relacionan:
| Nº | Nombre asana en Sánscrito | Nº Vinyasas | Nº | Nombre asana en Sánscrito | Nº Vinyasas | |
| 1. | Padangushtasana | 3 | 20. | Navasana | 13 | |
| 2. | Padahastasana | 3 | 21. | Bhujapidasana | 15 | |
| 3. | Utthita trikonasana | 5 | 22. | Kurmasana | 16 | |
| 4. | Utthita parshvakonasana | 5 | 23. | Garbha pindasana | 14 | |
| 5. | Prasarita padottanasana A | 5 | 24. | Kukkutasana | 14 | |
| Prasarita padottanasana B | 5 | 25. | Baddha konasana | 15 | ||
| Prasarita padottanasana C | 5 | 26. | Upavishta konasana | 15 | ||
| Prasarita padottanasana D | 5 | 27. | Supta konasana | 16 | ||
| 6. | Parshvottanasana | 5 | 28. | Supta padangushtasana 1ª parte | 20 | |
| 7. | Utthita Hasta Padangushtasana | 14 | Supta padangushtasana 2ª parte | 28 | ||
| 8. | Ardha baddha padmottanasana | 9 | 29. | Ubhaya padangushtasana | 15 | |
| 9. | Utkatasana | 13 | 30. | Urdhva Mukha Paschimattanasana | 16 | |
| 10. | Virabhadrasana | 16 | 31. | Setu Bandhasana | 15 | |
| 11. | Paschimattanasana | 16 | 32. | Sarvangasana* | 13 | |
| 12. | Purvatanasana | 15 | 33. | Halasana* | 13 | |
| 13. | Ardha baddha padma paschimattanasana | 22 | 34. | Karnapidasana* | 13 | |
| 14. | Triangmukhaikapada paschimattanasana | 22 | 35. | Urdhva padmasana* | 14 | |
| 15. | Janu shirshasana A | 22 | 36. | Pindasana* | 14 | |
| Janu shirshasana B | 22 | 37. | Matsyasana* | 13 | ||
| Janu shirshasana C | 22 | 38. | Uttana padasana* | 13 | ||
| 16. | Marichyasana A | 22 | 39. | Shirshasana* (trece vinyasas) | 13 | |
| 17. | Marichyasana B | 22 | 40. | Baddha padmasana* | 16 | |
| 18. | Marichyasana C | 18 | 41. | Padmasana* | ||
| 19. | Marichyasana D | 18 | ||||
| (*) Deben practicarse cada día, después de practicar el resto de asanas, que pueden o no practicarse en su totalidad, eso sí, siempre en el orden establecido. | ||||||
Elementos esenciales del Ashtanga Vinyasa Yoga
El Ashtanga Vinyasa Yoga se caracteriza no sólo por ser un estilo de yoga dinámico y exigente basado en una serie de específicas asanas realizadas en un orden determinado, sino también por una serie de elementos esenciales que lo representan.
La práctica se acompaña de Vinyasa, Ujjayi Pranayama, Bandhas y Drishtis para mantener la concentración, aumentar la temperatura corporal y mejorar la alineación del cuerpo. Vamos a verlos.
Serie
La serie es el conjunto de posturas que se realizan en un orden determinado durante la práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga. Hay seis series en total, cada una con un nivel de dificultad creciente. La primera serie es la que se enseña a los principiantes.
Vinyasa
El Vinyasa es la secuencia o movimiento sincronizado con la respiración. A través de la repetición de secuencias de posturas se busca crear un estado de meditación en movimiento que nos lleva a una mayor conciencia y conexión con nuestro cuerpo y mente.
Ujjayi Pranayama o respiración victoriosa
La respiración Ujjayi es la técnica más importante dentro de la práctica del Asthanga Vinyasa Yoga. Se trata ésta de una técnica de respiración profunda y rítmica que se realiza inspirando y espirando por la nariz, mientras se contrae ligeramente la glotis, produciéndose de esta manera un sonido similar al de una ola. Esta técnica permite:
- Utilizar toda la capacidad de nuestros pulmones.
- Calentar el aire.
- Mantener la concentración.
- Calmar y tranquilizar a la mente.
- Aumentar nuestra temperatura y con ello permitir una mayor flexibilidad y elasticidad física.
Bandhas. Mulabhanda y Uddiyanabandha.
Los Bandhas son cierres energéticos o llaves que impiden que la energía se vaya del cuerpo. Principalmente, los dos bandas más empleados en Asthanga Vinyasa Yoga son Mulabandha y Uddiyanabandha.
Mientras Mulabandha consiste en la contracción del perineo, Uddiyanabandha consiste en la contracción de los músculos superiores del abdomen.
Estas contracciones ayudan a mantener la energía dentro del cuerpo y a mejorar la concentración. Además, tener estas llaves activadas durante la práctica genera mucho más calor y con él un proceso mayor de purificación en el que se queman impurezas y se regulan las funciones fisiológicas.
Drishti. Los nueve Dristhis.
El Drishti es el punto de enfoque visual que se utiliza durante la práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga. Cada postura tiene un Drishti específico que ayuda a mantener la concentración y a mejorar la alineación del cuerpo.
Encontramos, en total, los siguientes nueve dristhis:
- NASAGRAI: Punta de la nariz
- ANGUSTHA MA DYAI: Pulgares
- BROOMADHYA: Entrecejo / Ajña chakra
- NABI CHAKRA: Ombligo
- URDVHA ó ANTARA DRISTHI: Cielo
- HASTAGRAI: Manos
- PADHAYORAGRAI: Dedos de los pies
- PARSVA: Lado derecho
- PARSVA: Lado izquierdo
Estilo Mysore. Ashtanga Yoga Mysore
El estilo Mysore es una forma de enseñanza del Ashtanga Vinyasa Yoga en la que los estudiantes practican de manera individual y a su propio ritmo. El maestro guía a los estudiantes en la secuencia de asanas y les proporciona ajustes y correcciones individualizados.
En una clase de Ashtanga Vinyasa Yoga en el estilo Mysore, los estudiantes practican en silencio y se enfocan en su propia práctica.
El estilo Mysore es ideal para estudiantes de todos los niveles, ya que permite a cada uno trabajar a su propio ritmo y nivel de habilidad.
Asthanga Vinyasa Yoga. Mantras de Apertura y Cierre
Antes de iniciar una práctica de Asthanga Vinyasa Yoga y al finalizarla es tradición cantar un mantra de apertura y otro mantra de cierre.
Mantra de Apertura Asthanga Vinyasa Yoga
Es un mantra que se canta en honor a Patanjali y dice así:
OM
VANDE GURUNAM CARANARAVINDE
SANDARASITA SVATMA SUKHAVA BODHE
NIH SREYASE JANGALIKAYAMANE
SAMSARA HALAHALA MOHASANTYAI
ABAHU PURUSAKARAM
SANKHACAKRASI DHARINAM
SAHASRA SIRASAM SVETAM
PRANAMAMI PATANJALIM
OM
Este mantra significa:
“OM
Yo oro a los pies de loto del guru supremo que enseña el conocimiento de Dios, mostrando el camino para conocer el despertar del Ser Gran felicidad: el es doctor de la selva, capaz de remover el veneno de la ignorancia de la existencia condicionada.
A Patanjali, una encarnación de Adisesa, de color blanco con mil radiantes cabezas (en su forma de serpiente divina, Ananta), con forma humana debajo de sus hombros, sosteniendo una espada (discriminación), una rueda de fuego (representando el tiempo infinito) y una caracola (sonido divino), ante él yo me postro.
OM”
Mantra de Cierre Asthanga Vinyasa Yoga
Dice así:
OM
SVASTI PRAJA BHYAHA PARI PALA YANTAM
NYA YENA MARGENA MAHI MAHISHAHA
GO BRAHMANEBHYAHA SHUBAMASTU NITYAM
LOKAH SAMASTAH SUKHINO BHAVANTU
OM SHANTI SHANTI SHANTI
Este mantra significa:
OM
Que la prosperidad sea glorificada
Que el mundo sea manejado con derecho y justicia
Que la divinidad sea protegida
Que todos los seres sean felices y gocen de prosperidad
OM PAZ PAZ PAZ
Beneficios de Ashtanga Vinyasa Yoga
La práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga no sólo comporta grandes beneficios físicos, sino también mentales. Además, todo nuestro cuerpo energético se ve así mismo beneficiado por esta práctica física intensa, desafiante y gratificante.
Beneficios físicos
Gracias a la práctica de las asanas y la respiración consciente, podemos mejorar nuestra postura, aliviar dolores de espalda y mejorar la circulación sanguínea. Además, el Ashtanga Vinyasa Yoga puede ayudarnos a tonificar los músculos, mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico.
Por supuesto, también, la práctica nos ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la concentración. También la resistencia y el equilibrio.
Igualmente, la práctica regular de Ashtanga Vinyasa Yoga puede ayudarnos a mejorar la salud cardiovascular y respiratoria, y fomentar una sensación de bienestar general.
Beneficios Mentales
El Ashtanga Vinyasa Yoga no solo tiene beneficios físicos, sino también mentales.
A través de la práctica regular, podemos aumentar nuestra capacidad de concentración y el enfoque de nuestra mente en el momento presente, lo que nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
Además, el Ashtanga Vinyasa Yoga puede ayudarnos a desarrollar la paciencia, la disciplina, el compromiso y la determinación.
En general, la práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga puede ser una excelente manera de mejorar nuestra salud física y mental.
Sin embargo, es importante recordar que cada persona es única y que los beneficios pueden variar según la intensidad y regularidad de la práctica individual.
Si estás interesado en iniciarte en el Ashtanga Vinyasa Yoga, te recomendamos que busques un instructor calificado y que comiences con una práctica suave y gradual para evitar lesiones.
Con el tiempo, es posible que puedas avanzar hacia las siguientes series y experimentar aún más beneficios.
En general, creemos que Ashtanga Vinyasa Yoga es una práctica valiosa y gratificante que puede ayudarnos a mejorar nuestra salud física y emocional, y a conectarnos más profundamente con nosotros mismos y con el mundo que nos rodea.
Asthanga Vinyasa Yoga. Un yoga para todos.
Contrariamente a lo que pudiera creerse, todas las personas, tengan la edad que tengan, pueden practicar Asthanga Vinyasa Yoga.
El único secreto es la constancia, el compromiso y la dedicación. Como hemos dicho anteriormente, dominar o terminar la primera serie requiere de media de 4 a 7 años.
Por tanto, si estás interesado o interesada en la práctica de Asthanga Vinyasa Yoga, tómatelo con calma. La paciencia y el trabajo diario serán los grandes aliados de tu práctica.
