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Anuloma Viloma (Qué Es, Cómo Practicarlo, Técnica y Más!)

El término sanscrito “Anuloma Viloma” hace referencia a la práctica del pranayama de  la respiración alterna

Como ya sabéis, para saber exactamente qué es y de qué estamos hablando cuando nos referimos a Anuloma Viloma, ha de acudirse necesariamente al sánscrito —lengua clásica de la India—  y tratar de desglosar su significado etimológico.

¿Qué es Anuloma? Anuloma Pranayama

Anuloma lo podemos desglosar en:

“Anu” que  significa “en orden o sucesión ordenada o regular”, y 

“loma” que significa “pelo” o “fibra”.  

Anuloma entonces significa dentro de un orden natural, a favor de la corriente, o a favor del pelo

Por lo tanto, Anuloma Pranayama, en este contexto, se refiere  a la técnica y método de respiración en la que se sigue un patrón de respiración ordenado.

En Anuloma pranayama, la inhalación se lleva a cabo mediante las dos fosas nasales, y la exhalación se realiza a través de una u otra, y de forma alterna, como en Nadi Sodhana.

¿Qué es Anuloma? Anuloma Pranayama

¿Qué es Viloma? Viloma Pranayama

 «Viloma» se puede desglosar también en dos partes

“vi» que significa «contra» o «en contra», y

«loma» que igual que antes, significa “pelo” o “fibra”. 

Por lo tanto, Viloma significa “a contrapelo”, “contra el orden natural de las cosas”.

Con ello, Viloma Pranayama se refiere en este contexto a la técnica de respiración en la que se interrumpe el flujo normal de la respiración de manera controlada y en contra del patrón natural. 

En Viloma Pranayama, por tanto, la inhalación y la exhalación no es un proceso ininterrumpido o continuo, sino que se realiza de forma gradual, con varias interrupciones o pausas.

Tanto Anuloma como Viloma son entonces, por sí mismas, técnicas de respiración diferenciadas, cada una con sus propios ciclos y métodos.

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¿Qué es Viloma? Viloma Pranayama

¿Qué es Anuloma Viloma Pranayama?

Fácilmente podemos deducir de lo anterior que Anuloma Viloma significa “a pelo y contrapelo”; de “forma alterna”.  De aquí que, como seguramente ya has podido constatar, en muchos lugares los términos Anuloma Viloma y Nadi Sodhana se emplean de forma indistinta para referirse a misma técnica de respiración alterna. 

Siendo que el término sánscrito Nadi se traduce como “canal de energía”, y Sodhana como  purificación, limpieza, Nadi Sodhana Pranayama —también conocida como Nadi Shuddhi— es la técnica de respiración alterna empleada para la purificación o limpieza de los Nadis

De esta forma, Anuloma Viloma se refiere a la práctica de la respiración alternada y Nadi Shodhana al resultado de la práctica: la purificación de los nadis, o canales de energía.

Anuloma Viloma Pranayama es entonces la misma técnica que Nadi Sodhana Pranayama. Lo único que cambia es la manera en que nos referimos a ella. Nada tiene que ver entonces la técnica de la respiración alterna conocida como Anuloma Viloma Pranayama o Nadi Sodhana con Anuloma Pranayama ni Viloma Pranayama, que como hemos visto son dos técnicas de respiración diferenciadas.

Cómo se practica la respiración alterna Anuloma Viloma

¿Cómo se practica la respiración alterna Anuloma Viloma o Nadi Shodhana Pranayama?

La principal característica de este pranayama es la alternancia de las fosas nasales, izquierda y derecha, con retención o no la respiración.

Para conocer exactamente y de primera mano como se practica la respiración alterna, hay que acudir a los textos clásicos de Hatha Yoga.

Según el Hatha Yoga Pradipika, Nâdisodhanaprânâyâma se practica:

“(…)

2.7. En la postura padmāsana, el yogui debe inspirar (pūraka) a través de la ventana nasal izquierda (candra, iḍā) y, tras contener la respiración (kumbhaka) tanto como sea posible, ha de espirar (recaka) por la ventana nasal derecha (sūrya, piṅgalā).

2.8. A continuación se debe inspirar por piṅgalā, practicar kumbhaka como antes, y espirar por iḍā.

2.9. Después de recaka se debe efectuar (siempre) pūraka por la misma

ventana nasal; kumbhaka debe mantenerse el máximo posible (hasta que el cuerpo empieza a transpirar o se pone a temblar); (después de kumbhaka) se ha de espirar lentamente (si se hace rápidamente se reduce la energía del cuerpo).

2.10. Si se inspira prāṇa a través de iḍā, se debe espirar a través de piṅgalā; a continuación se inspira (nuevo prāṇa) por piṅgalā y se espira por iḍā, siempre después de haber contenido la respiración (kumbhaka) el máximo tiempo posible. El yogui que se perfeccione con la práctica de yama y practique esta respiración alternada (nāḍi-śodhana) purificará todos sus nāḍis en tres meses.

(…)”

Por su parte, el Gheranda Samhita en sus apartados 5:38 a 5:45, contiene las unidades de tiempo para la inhalación, la retención y la exhalación.

Consideraciones y precauciones a tener en cuenta antes de la práctica de pranayama

Consideraciones y precauciones a tener en cuenta antes de la práctica de pranayama

Antes de comenzar la práctica de la respiración alterna (o de cualquier otro pranayama) el practicante debe tener en cuenta una serie de consideraciones y precauciones:

  1. Los pulmones son órganos extremadamente delicados. Hay que ir poco a poco fortaleciéndolos. Así, cuando se practique pranayama hay que tener mucho cuidado con los pulmones, no irritarlos ni hacer nada incorrecto. Esto quiere decir que:
    • Evitaremos cualquier esfuerzo e iremos poco a poco, con paciencia, familiarizándonos con los ejercicios.
    • Si durante el ejercicio el practicante se siente exhausto, debe descansar el tiempo que sea necesario.
  2. En pranayama lo primero que se debe aprender es a estar con la respiración. Entender cómo es y cómo funciona la inhalación y la exhalación. Por ello, en las primeras prácticas de pranayama simplemente vas a tratar de enfocarte en observar la respiración.
    • Continua preparando a tus pulmones y fortaleciéndolos, antes de ir a prácticas más avanzadas, con prácticas como Dirga Puraka Pranayama —Inhalación larga— y Dirga Rechaka Pranayama —Exhalación larga—.
  3. La práctica de pranayama —cualquiera que sea la técnica—, requiere una gran concentración. Si tu mente está totalmente distraída o divaga continuamente, pospón a un momento de mayor concentración la práctica del pranayama.
  4. La retención de la respiración se reserva a practicantes avanzados. Igualmente, siendo practicantes principiantes, en la práctica de Nadi Sodhana Pranayama va a tratarse de igualar los tiempos de las inhalaciones y de las exhalaciones tal y como más adelante se explica. 
  5. La práctica del pranayama debe hacerse regularmente. Practicar un día sí, otro no, no funciona.
    • La única manera de aumentar la energía, el prana, es practicar cada día.
  6. Escoge el asana o postura  de sentado que más cómoda te resulte y mantén siempre la misma para la práctica del pranayama. Sólo de esta manera podrás ir al máximo nivel.
    • Escoge por ello la postura más correcta y confortable para ti. Una postura que puedas sostener todo el tiempo que dure el ejercicio. Caso contrario, vas a estar luchando con la postura todo el tiempo.
  7. Si estás embarazada, y quieres practicar pranayama, simplemente siéntate a observar la respiración.
    • No debe hacerse ningún esfuerzo ni retener la respiración estando en estado de gestación.
  8. Tras la práctica de pranayama, tumbate en Shavasana, durante 5 o 10 minutos.
    • Shavasana te refresca y prepara de nuevo la mente para las actividades regulares.
  9. La guía y supervisión de un maestro es más que recomendable en la práctica de pranayama. 
  10. La práctica de pranayama solo acepta comida saludable, sátvica y moderada.
    • Si tomamos comida tóxica, mucho aceite o azúcar, por ejemplo y practicamos este pranayama, no funcionará.
Preparación para la práctica del Anuloma Viloma

Preparación para la práctica del Anuloma Viloma

  1. Despeja las fosas nasales previamente con cualquier técnica de higiene nasal que conozcas. Jala Neti está más que indicada. De esta forma, el aire fluirá más libremente.
  2. Escoge para la práctica un lugar limpio y aireado. Evita las corrientes de aire.
  3. Viste con ropa cómoda y holgada.
  4. Procura tener el estómago vacío. La práctica de pranayama debe hacerse con el estómago vacío. De esta forma el prana fluirá libremente y los alimentos no presionarán el diafragma y los pulmones.
  5. Resérvate al menos 35-40 minutos para la práctica. Mínimo 20 minutos.

La técnica del Anuloma Viloma

  1. Siéntate en la postura de sentado que hayas escogido y ajusta la postura. Columna erguida, cabeza y cuello alineados con la espalda. Pecho hacia arriba. Barbilla un poquito hacia atrás y hacia abajo.  Relaja el cuerpo y cierra los ojos  para evitar distracciones con el mundo exterior. Toma conciencia de la respiración.
  2. Adopta Vishnu mudra —también conocido como Nasagra mudra— en la mano derecha y Jnana mudra en la mano izquierda. 
    • En Vishnu mudra, los dedos índice y corazón están doblados hacia la palma de la mano. Los dedos meñique y anular —con los que taparemos la fosa nasal izquierda— están extendidos y el dedo pulgar —con el que taparemos la fosa nasal derecha—, ligeramente doblado.
    • Aunque Vishnu mudra nos ayuda en la práctica, su adopción no es que sea muy importante. La práctica podría llevarse a cabo perfectamente sin el mudra
  3. Si decidimos practicar con Vishnu mudra, armaremos éste como se ha dicho en la mano derecha y Jnana mudra, en la izquierda, dejándolo reposar sobre el muslo o rodilla izquierda. 
  4. A continuación llevamos Vishnu mudra a la nariz y tapando con el dedo pulgar la fosa nasal derecha, exhalamos todo el aire que tenemos en los pulmones por la fosa nasal izquierda —esta exhalación no forma parte del ejercicio, sirve para limpiarnos simplemente—.
  5. Comenzamos el ejercicio propiamente dicho, con la fosa nasal derecha tapada, inhalando, lento, profunda y silenciosamente por la fosa nasal izquierda.
    • Mientras inhalamos vamos a contar mentalmente el tiempo que dura la inhalación con el mantra “OM” —o cualquier otro que se conozca— o más simple, si nos resulta confuso, con el numero de segundos. 
    • Si decidimos contar mentalmente con el mantra OM lo haremos de la siguiente manera: 1 OM, 2 OM, 3 OM…. hasta que finalice la inhalación.
    • Una vez hemos inhalado por la fosa nasal izquierda, taparemos la fosa nasal izquierda con los dedos índice y anular y, destapando la fosa nasal derecha, exhalaremos lenta y profunda y silenciosamente todo el aire por la fosa nasal derecha.
      • Trataremos que la exhalación dure el mismo tiempo que la inhalación. 
    • Continuaremos manteniendo la fosa nasal izquierda tapada con los dedos meñique y anular, e inhalaremos lento y profunda y silenciosamente por la fosa nasal derecha, contando igualmente el tiempo que dura la inhalación, de la forma que se ha indicado. 
    • Una vez finalizada la inhalación por la fosa nasal derecha, taparemos la fosa nasal derecha con el dedo pulgar y, destapando la fosa nasal izquierda, exhalaremos lenta, profunda y silenciosamente todo el aire por la fosa nasal izquierda.
      • Tratamos nuevamente que la exhalación dure el mismo tiempo que la inhalación.
  6. Finalizada la exhalación por la fosa nasal izquierda, bajaremos Vishnu mudra al muslo y retomaremos la respiración natural. 
    • En este punto respiraremos de forma natural de 5 a 6 veces o hasta que los pulmones se hayan recuperado.
  7. Si advertimos que una de las dos, esto es, la inhalación o la exhalación, es más corta que la otra hay que tratar de alargar la que sea más corta.
    • Hay que ajustar el tiempo de la inhalación y la exhalación al mismo. Por ejemplo, si mi inhalación es más corta que la exhalación, debo tratar de alargar la inhalación hasta igualarla con la exhalación. Siempre, sin forzar.
  8. Continuaremos con el ejercicio. Si estamos comenzando con la practica de Nadi Sodhana, realizar de 5 a 8 rondas puede ser un buen comienzo. Poco a poco, se irán aumentando las rondas —de 2 a 3 rondas a la semana, hasta practicar 30 rondas— y disminuyendo los tiempos de descanso así se vayan fortaleciendo los pulmones. 
  9. Entre ronda y ronda, descansaremos retomando la respiración natural por unas 5 o 6 veces o hasta que los pulmones dejen de sentirse exhaustos. 
  10. Al finalizar el ejercicio, retomaremos la respiración natural por unas 5 o 6 veces o hasta que los pulmones dejen de sentirse exhaustos e inhalaremos lento, profunda y silenciosamente —por ambas fosas— y exhalaremos lento, suave y silenciosamente —por ambas fosas—, tratando que los tiempos de cada inhalación y cada exhalación sean los mismos. 
    • Realizaremos 3 o 4 veces este ejercicio, descansando entre rondas de la forma habitual —retomando la respiración natural por unas 5 o 6 respiraciones—.
      • Con este ejercicio restauramos y equilibramos si hay algo que no se ha hecho previamente de forma correcta. 
  11. Al finalizar el pranayama nos iremos abriendo de nuevo a los sentidos. Comenzaremos a respirar normal y a llevar la atención a la respiración.
    • Muy lento y suave, relajaremos los dedos, el cuello, hombros y espalda. Y finalmente las piernas. Extenderemos las piernas hacia delante y descansaremos en Shavasana. 
Tiempo de práctica

Tiempo de práctica

Según el Hatha Yoga Pradipika (capitulo II , versiculo 11):

“Se ha de practicar prāṇāyāma cuatro veces al día: a primera hora de la mañana, a mediodía, por la tarde y a medianoche, progresando de forma gradual hasta que se puedan efectuar ochenta kumbhaka (en cada sesión).”

Sin embargo, no queda duda que la intensidad de la practica que propone el  Hatha Yoga Pradipika es difícilmente realizable en nuestra cotidianeidad —salvo que nos dediquemos 100% a tener una vida yoguica y tengamos a alguien cercano que se encargue de nuestras necesidades alimenticias—. 

Se dice que si este pranayama se hiciera 4 veces al día, 80 rondas cada vez, por 3 meses seguidos,  se alcanzaría la iluminación.  

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Adaptado entonces a nuestro ritmo de vida moderno, el tiempo mínimo aconsejable para la práctica de pranayama son 20 minutos. Preferiblemente, 35-40 minutos

Normalmente, en hacer una ronda de Nadi Sodhana Pranayama se tardan unos 3 minutos. Si bien, depende de la duración de la inhalación y exhalación de cada practicante.

Por ello es aconsejable que cada practicante calcule el tiempo que más o menos tarda en hacer una ronda y ajuste las rondas al tiempo de práctica que dispone, teniendo en consideración también los tiempos de descanso entre cada una de ellas. 

¿Para quien está especialmente indicada Anuloma Viloma o Nadi Sodhana Pranayama?

¿Para quien está especialmente indicada Anuloma Viloma o Nadi Sodhana Pranayama?

Anuloma Viloma o Nadi Sodhana Pranayama, practicada sin la retención de la respiración, es adecuada para la mayoría de las personas, y se puede practicar de forma segura y efectiva. En cualquier caso, practicar pranayama bajo la supervisión de un instructor calificado es más que recomendable.

Es especialmente útil para personas que experimentan estrés, ansiedad, insomnio, fatiga o falta de concentración. También puede ser beneficioso para personas que sufren de problemas respiratorios, como asma, bronquitis y sinusitis, ya que ayuda a mejorar la función pulmonar y la circulación de oxígeno en el cuerpo.

También puede resultar de utilidad a las personas que buscan mejorar su práctica de meditación, ya que puede ayudar a calmar la mente y mejorar la capacidad de concentración.

Contraindicaciones del Anuloma Viloma

Contraindicaciones del Anuloma Viloma

La práctica de la respiración alterna no está recomendada para:

  • Personas enfermas, resfriadas, con gripe o fiebre o que se sufren algún tipo de bloqueo. 
  • Personas que sufren un trastorno respiratorio agudo, como un ataque de asma o bronquitis.
  • Personas que sufren problemas respiratorios o cardíacos graves. Deben consultar con un especialista y nunca en ningún caso practicarán retenciones de la respiración.
  • Personas con hipertensión arterial.
  • Mujeres en estado de gestación, especialmente en el tercer trimestre. Tampoco en ningún caso practicarán retenciones de la respiración. 

Tampoco debe practicarse: 

  • Después de comer o teniéndose hambre.
  • Si te sientes exhausto. En este caso no debes practicar nunca pranayama.

En cualquier caso, si tienes alguna duda sobre si Anuloma Viloma Pranayama es adecuado para ti, es importante que consultes con un instructor de yoga calificado o un profesional de la salud antes de comenzar a practicarla. 

Anuloma Viloma Pranayama no es una cura para enfermedades específicas y no debe ser utilizada como un sustituto de la atención médica profesional, principalmente en casos de problemas de salud mental o física.

Antes de comenzar por tanto cualquier tipo de técnica de respiración, es importante hablar con un profesional de la salud para determinar si es seguro y apropiado para su condición.

Beneficios y efectos del Anuloma Viloma

Beneficios y efectos del Anuloma Viloma

Anuloma Viloma Pranayama es una técnica de respiración que puede tener beneficios significativos para la salud física y mental y ser una herramienta muy valiosa para mejorar nuestra calidad de vida. Entre los beneficios de Anuloma Viloma Pranayama, encontramos:

  • Purifica los Nadis —canales de energía— y los miedos
  • Aumenta la capacidad pulmonar y mejora la oxigenación de la sangre.
  • Fortalece el diafragma y mejora la circulación sanguínea. 
  • Disminuye de la frecuencia respiratoria. Si aumenta el prana, el numero de respiraciones disminuye. Normalmente, por minuto se tienen 15 respiraciones. 21.600 respiraciones al día. Practicando pranayama tu respiración se reduce a 10-8-6-5 respiraciones por minuto. Depende de la persona. Con ello conseguimos reducir el número de respiraciones diarias a 6.000-8.000-10.000.
  • Nos brinda una mayor longevidad. Alargando las respiraciones por medio de la práctica del pranayama, aumenta la longevidad. Tal es así que el Yogi mide su vida no por el número de días sino por el número de respiraciones.
  • Equilibra en el funcionamiento de ambos orificios nasales. Mejora la calidad de la respiración, refinándola y achicándola. 
  • La sangre recibe un mayor aporte de oxígeno, con lo que aporta frescura.
  • Disminución de la frecuencia cardíaca.
  • Efecto calmante y relajante. Reduce los niveles de estrés y ansiedad.
  • Trae mayor claridad, balance y quietud mental.
  • Aumenta la capacidad de concentración y la memoria. 
  • Prepara el cuerpo y la mente para la meditación.  De hecho, puede ser usado como un método de meditación en sí mismo.
  • Alivia los dolores de cabeza y regula las emociones. 
  • Regula la temperatura corporal, normalizando los ciclos de calentamiento y enfriamiento del cuerpo.
  • Buena salud en general. El practicante de pranayama goza de buen apetito, vitalidad, gran poder digestivo, alegría, coraje y fuerza. Gran vitalidad  y bonito aspecto.
  • Mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar en general. 
  • Ayuda a mejorar la calidad del sueño

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