A continuación resolvemos dudas frecuentes que suelen surgir al respecto de la respiración consciente y el seguimiento de la respiración en la meditación. Este asunto es crucial en la práctica y por ello conlleva aspectos que hay que aclarar para no errar en nuestra práctica. Vamos con ello.
Respiración consciente. Técnicas de respiración
P.- He leído en muchos libros acerca de la Meditación Anapanasati y la Vipassana. Parece ser que según cada tradición, cada linaje, cada maestro… las instrucciones pueden ser unas u otras. Unos llevan la atención al abdomen, otros al triángulo de la nariz, otros cuentan inspiraciones y exhalaciones, otros te dicen que no cuentes nada… ¿Cómo se practica realmente la Meditación Anapanasati?
R.- Anapanasati es la meditación del seguimiento de la respiración, la meditación basada en la atención de la respiración consciente. Ciertamente, según las diferentes escuelas, el enfoque puede ser diferente. De esta manera, para unos maestros, tradiciones o enseñanzas el enfoque o foco de la atención se pone en las fosas nasales, en el triángulo de la nariz. Para otros en el abdomen o hara. Incluso los hay que abogan por el seguimiento de la respiración consciente desde que el aire entra por las fosas nasales, pasa por los pulmones y llega al diafragma hasta que sale, en sentido inverso. Todas las opciones son válidas y efectivas.
De hecho, las instrucciones que proponemos aquí no son la verdad absoluta ni la única forma de practicar la Meditación Anapanasati. Pero alguna hemos de necesariamente seguir pues la mente debe saber en todo momento lo que se le pide y no darle más motivos de dispersión, confusión o duda. La mente debe en todo momento poder enfocarse en un objeto mental y saber de antemano cuál es. Si le permitimos saltar de un foco a otro puede suceder que vaya saltando de uno a otro así que se vaya aburriendo.
(Observación sin reacción, sin juicios)
Siendo que es el método más tradicional, y quizás uno de los más extendidos y practicados en el mundo occidental, enfocaremos nuestra atención en la respiración y en las sensaciones que el aire nos produce al entrar y salir por las fosas nasales.
La verdad de tu respiración consciente
Recordamos. Sentado o sentada, en tu postura habitual de meditación, con los ojos cerrados y en silencio y en quietud, vas a observar la verdad de tu respiración. Tu respiración natural. Tu respiración tal cual es. Para comenzar la práctica y entrar en contacto con tu respiración, si lo necesitas, puedes realizar tres respiraciones profundas. Acto seguido respira normalmente. Deja que tu respiración fluya de manera natural.
Meditar te cambia la vida
A mi me la cambió.
Para mejor, claro. Para mucho mejor.
Apúntate para abrir esa puerta.
Inhala y exhala con normalidad llevando tu atención a la respiración, a la zona del triángulo de la nariz o a la zona situada entre el área de entrada de las fosas nasales y el labio superior en el caso que tengas una práctica regular y en consecuencia tu atención y tu respiración estén un poco más afinadas. Permanece muy atento o atenta a tu respiración, a cómo el aire entra y sale por las fosas nasales.
Observa con rigor la verdad de tu respiración. Sin añadir y sin quitar nada. Tu respiración tal cual es. Si está calmada, está calmada. Si está agitada, está agitada. No juzgues la verdad de tu respiración.
No pretendas modificarla ni cambiarla. Tal cual es, es perfecta. Todo lo que es, tiene derecho a ser. Todo lo que existe tiene derecho a existir, tal cual existe. No de esta u otra forma, no de la forma que a mi me gustaría, sino tal cual se presenta y es. No rechazamos ni ignoramos ninguna experiencia.
Observa la respiración de forma consciente, tal cual es
Observa si tu respiración es larga, o corta. Date cuenta del ritmo de tu respiración. Percibe si tu exhalación es más larga que tu inhalación. Fíjate si el aire entra por la fosa nasal derecha o por la izquierda, o por ambas a la vez. Puede ser que incluso sea ruidosa o silenciosa. Advierte como después de cada inhalación hay una pequeña pausa. Nota también cómo después de cada exhalación y antes de la siguiente inhalación hay otra pequeña pausa. Permanece muy atento o atenta a esta secuencia: Inhalación-pausa; Exhalación-pausa.
Mientras observas la respiración simplemente observas la respiración. La verdad de tu respiración consciente. En esta práctica no hay que visualizar, imaginar, verbalizar nada. Ya tenemos nuestra mente repleta de demasiados contenidos, imágenes, ideas o pensamientos. En esta práctica tan solo se trata de observar tu respiración. La respiración sucede, es real, está aquí y ahora, y es a ésta a la que hay que prestar atención. Con apertura, curiosidad, paciencia y determinación.
Persevera llevando tu atención, una y otra vez, a la respiración. De esta forma, cuando te des cuenta que te has distraído, cuando te des cuenta que te “has enganchado” a un pensamiento, imagen o cualquier otro contenido mental, suelta la distracción y relaja la tensión mental o física que la misma te haya ocasionado.
(Distracciones, dificultades y obstáculos de la meditación)
Dibujando una suave sonrisa en tu rostro, mente y corazón, devuelve tu atención a la respiración consciente. Una y otra vez, muy gentilmente, muy suavemente, sin esfuerzo, vuelve a la respiración.
Llevar la atención a las sensaciones físicas
Cuando te sientas preparado o preparada, lleva tu atención a las sensaciones físicas que te produce el aire al entrar y salir por las fosas nasales. Bien en el triángulo de la nariz, bien en el área situada entre la entrada a las fosas nasales y el labio superior.
Esta segunda opción requiere que tu atención sea algo más aguda pues estas sensaciones son mucho más sutiles que las que se perciben en el triángulo de la nariz. Quizás sientas un picor. Obsérvalo.
Quizás sientas la temperatura del aire. Al inhalar más frío. Al exhalar más caliente. Observa, simple y llanamente, las sensaciones que te produce el aire al entrar en contacto con la zona con la que estás trabajando. No te detengas en ninguna sensación, por muy agradable o desagradable que te resulte.
Observa cómo el surgimiento de las sensaciones, igual que cualquier otro fenómeno, tiende naturalmente a desaparecer. Este es su destino natural. Date cuenta de la impermanencia de todos los fenómenos.
(Meditación Vipassana: Qué es y en qué consiste)
Con el tiempo y con la práctica, además de notar las sensaciones respiratorias podrás percibir las sensaciones corporales que surgen, permanecen y se desvanecen por todo tu cuerpo. Este es un gran paso hacia la práctica de la Meditación Vipassana propiamente dicha.
Enfocarnos en la respiración: La respiración consciente
P.- ¿A qué se debe el tener que enfocarnos en la respiración? ¿No puedo sentarme a meditar y simplemente dejar que lo que tenga que suceder, suceda?
R.- Ciertamente, existen otras técnicas de meditación como la que propones y están también muy extendidas en el mundo. Puedes practicarla pero si la practicas has de saber que no estarás practicando la meditación que aquí se propone, sino otra. Ten en cuenta, además, que puede sucederte, si no tienes la mente entrenada en la práctica de la observación y cultivada la atención plena, que te sientes a meditar pero acabe tu tiempo de meditación y no hayas sido capaz de meditar en absoluto, esto es, puedes haberte pasado la sesión en las nubes y no haberte dado cuenta siquiera de ello.
Esta es la razón por la que en la práctica de la Meditación Anapanasati utilizamos la respiración consciente, como foco de atención. Este foco (u otro en otras técnicas meditativas) es necesario para que la mente pueda concentrarse y desarrollar la atención plena.
Devolver, una y otra vez la atención a la respiración, así que nos demos cuenta que nos hemos distraído, para o desacelera la cadena de pensamientos. Y para darte cuenta, el cultivo de la atención plena es necesario. Si no está cultivada la atención plena puedes verte arrastrado por sucesivos pensamientos sin tomar conciencia de ello.
(Mindfulness y Meditación ¿Qué diferencias hay?)
Darse cuenta y volver
Gracias a este darse cuenta, gracias al volver, una y otra vez a la respiración, cultivamos la atención plena y desarrollamos paulatinamente la conciencia-testigo, esto es, la capacidad de observar, de forma imparcial, ecuánime, todo pensamiento o acontecimiento. De aquí la importancia de tener un foco de atención, un ancla, al cuerpo y al momento presente. En la práctica de la Meditación Anapanasati este foco es la respiración.
No puedo volver a la respiración
P.- No puedo enfocar mi atención a la respiración. Mis propios pensamientos me aturden. Me siento impotente cada vez que quiero devolver la atención a la respiración y no puedo.
R.- En primer lugar, hay que saber, que en la práctica la mente no va a permanecer todo el tiempo atenta y anclada a la respiración. Esto sería pedir mucho.
Lo que va a suceder es que la mente permanezca atenta a la respiración por instantes y luego se distraiga llevando su atención hacia los pensamientos, emociones, sonidos, sensaciones, percepciones o hacia cualquier otro tipo de contenido mental. Simplemente, date cuenta de esto. Obsérvalo sin más.
No quieras que lo que es sea diferente a cómo es. De esta forma, cuando te des cuenta que no puedes enfocar tu atención a la respiración, está bien. Simplemente date cuenta de esto. De eso trata la práctica. De darte cuenta de lo que sucede, cuando sucede y cómo sucede. Y de perseverar, una y otra vez, volviendo a la respiración.
Pero, si aún así, sigues sin poder realizar la respiración consciente, simplemente sigues sin poder enfocar tu atención a la respiración. No pasa nada. No te esfuerces para que sea así. A fin de cuentas uno hace lo que tiene que hacer, que es poner su intención en ello.
Pero dentro de esto, uno siempre hace lo que puede. Recuerda que lo único que depende de nosotros es la actitud. Luego ya sabemos que el que venga la Gracia o no a vernos ya no es asunto nuestro. El resultado ya no depende de nosotros.
(Meditación para principiantes: Iniciación a la meditación)
Aplicar la técnica una y otra vez, lo mejor que podamos
Igual que en la vida, en la práctica de la meditación, queremos que las cosas sean como nosotros queremos o creemos que tienen que ser. De esta forma, pareciera que si uno trabaja duro, el “éxito” debería estarle asegurado. De esta forma pareciera que si uno “es un buen padre”, su hijo debería ser un hijo ejemplar.
Lo que sucede es que quizás unas veces el trabajo duro o ser un buen padre sí lleva como resultado el “éxito” o “tener un hijo ejemplar”. Pero, en otras tantas veces, esto no va a ser así y cuando esto no es así, cuando no es o sucede lo que creemos debería ser o suceder, nos sentimos impotentes, cuando no frustrados, y entonces sufrimos.
De lo que se trata, tanto en la práctica como en la vida o “ahí fuera” es de estar muy atento o atenta a lo que hay, a lo que sucede, a lo que es para que, gracias a esta pura observación sin reacción, gracias a esta observación desnuda y ecuánime podamos ir deshaciendo todos los condicionamientos, prejuicios, ideas que tenemos tan arraigados y que nos arrastran a querer, a insistir, a perseguir, cueste lo que cueste, que la vida sea como nosotros queremos que sea y no como realmente es.
De esta manera, nos sentamos a meditar, con una postura digna y con la actitud correcta y hacemos lo que tenemos que hacer, esto es, llevar nuestra atención a la respiración. Intentamos, una y otra vez, llevar la atención a la respiración consciente. Intentamos, una y otra vez, devolver la atención a la respiración tan pronto nos demos cuenta que nos hemos distraído. Pero nada más.
Que realmente podamos llevar o devolver la atención, una y otra vez, a la respiración ya no depende de nosotros o nosotras. Este “no poder”, este darnos cuenta que la vida es como es y no como nos gustaría que fuera, es trascendental, en la práctica, y en la propia vida.
Empezamos a practicar y cultivar el arte de la rendición. Practicar la rendición, que nada tiene que ver con resignación, es practicar el arte de la aceptación, de la no resistencia. Practicar el arte de la rendición es practicar el arte de decir un gran SÍ a la vida.
(Banco meditación: Encuentra tu banquito perfecto)
Una mayor compasión va emergiendo
En este punto podrás darte cuenta cómo el enfado y la ira que antes seguían a la impotencia y la frustración cuando las cosas no nos salían como queríamos que nos salieran van cayendo y una actitud mucho más compasiva, con nosotros mismos y con los demás empieza a florecer. Uno o una, gracias a la práctica de la meditación, simplemente hace lo que tiene que hacer y deja los resultados en manos del universo, la vida o si lo prefiere, en manos de Dios. Uno o una, gracias a la práctica de la meditación, se da cuenta que hace lo que puede. E inevitablemente, si yo hago lo que puedo, los demás no son diferentes a mí y también hacen lo que pueden. Uno o una, gracias a la práctica de la meditación, empieza a ser más amable y menos exigente con uno mismo o misma, con los demás y con la propia vida. La impotencia y la frustración dejan paso a la compasión. La compasión es el florecimiento de la meditación. Esto es toda una revolución.
La resistencia a lo que es
P.- ¿Sufro entonces porque me resisto a lo que es, a lo que hay?
P.- Así es. Aunque la raíz de nuestro sufrimiento no se agota en ésta, ciertamente, una de las razones por las que sufrimos es por no aceptar lo que es, hay o sucede aquí y ahora. Esta no aceptación se traduce en resistencia. La resistencia en lucha. Y la lucha en sufrimiento. Practicar la meditación es practicar el arte de volver a casa, el arte de rendirse, el arte de aceptar, sin más, sin condicionantes, el ir y venir de la vida.
Es sorprendente como el término rendición o la propia idea de rendirse tiene para la mayoría de las personas de nuestra sociedad una connotación tremendamente negativa. Si bien, resulta lógico que, en buena medida, ello sea así fruto de todos los condicionamientos e ideas, creencias, opiniones, decisiones o comportamientos sobre los cuales hemos construido nuestra persona y forjado nuestra personalidad.
Entendiendo el arte de la rendición
Ciertamente, el conjunto de circunstancias personales que nos rodean, la educación recibida, la ideología, los condicionamientos sociales y políticos, entre otros, dan lugar a nuestra identificación con una determinada idea de no sólo cómo tiene que ser la vida, para mí y para los otros sino también, cómo tienen que ser y comportarse los otros para que entren dentro de mi esquema mental de lo que las cosas y los otros tienen que ser o comportarse. De esta forma, todo lo que no esté dentro de este esquema mental, es rechazado por nuestra mente. Así se excluye una y otra vez toda posibilidad de vivir una vida sin lucha, con total aceptación de lo que hay, es o sucede.
Pareciera que si uno no lucha por querer cambiar las cosas que nos desagradan o que queremos mejorar, que si uno no lucha por ser alguien, por tener un trabajo mejor, una remuneración más elevada, etc, es una persona poco ambiciosa, conformista e incluso un derrotado por la vida. Por ello, cualquier término que implique derrota, como ahora la rendición, no cabe en nuestro diccionario personal y lo rechazamos sin más.
Aclaración de la rendición del meditador
Sin embargo, la rendición que aflora con la práctica de la meditación nada tiene nada que ver con esto. Ni tan siquiera tiene que ver con la idea de la resignación con la que a veces se confunde. Rendirse no quiere decir resignarse.
Con la rendición desaparece toda idea de lucha y resistencia; implica una total aceptación de lo que hay, es o sucede en cada momento, aquí y ahora. Por el contrario, en la resignación, la idea de lucha y resistencia no desaparece sino que se abandona momentáneamente y permanece en estado latente.
Evitar la capa de sufrimiento
Rendirse no quiere decir dejar de tener preferencias o no querer cambiar las cosas que nos desagradan. Tampoco quiere decir ser seres indiferentes a todo y todos y que nada nos afecte. Rendirse implica aceptar lo que hay, es o sucede en cada momento. Implica no querer cambiar ni moldear la realidad en el aquí y ahora; implica que tus preferencias no se conviertan en exigencias. De esta manera uno empieza a aceptar de mucha mejor gana lo que se le presenta en cada momento. Uno no rechaza el dolor ni la tristeza. Pero tampoco se resigna a sentirlo. Uno se abre a sentir ese dolor, esa tristeza, esa frustración. En definitiva, uno se abre a la vida. A vivir la vida tal y como es. A bailar con la vida el más hermoso baile que podemos bailar en cada momento, el de la vida misma.
Rendirse implica fluir con la vida, supone una profunda aceptación de todo lo que acontece, en el momento presente. En definitiva, la rendición es la apertura incondicionada a lo que hay, es o sucede, aquí y ahora. Y cuando decimos lo que hay, es o sucede nos referimos a absolutamente todo lo que hay, es o sucede.
Me vienen pensamientos…
P- A veces me paso todo el rato de meditación pensando. Sin embargo me doy cuenta de ello, no en la propia práctica, sino cuando suena la campana.
R.- El darse cuenta que uno o una está pensando o distraído es una de las cosas más difíciles de la práctica de la meditación. Justamente este darse cuenta es el acto de atención que vamos desarrollando y cultivando con la misma práctica.
Naturalmente, si no te das cuenta que estás pensando o distraído, difícilmente podrás recordar devolver la atención a la respiración. Fijate que, si en algún momento recordaras volver a la respiración ya estarías dándote cuenta y parando el flujo de pensamiento. En ese momento te darías cuenta que te has distraído.
Entrenar a esta mente de mono que tenemos requiere mucha paciencia, perseverancia y determinación.
Olvidarse de volver
P.- Hay veces que me olvido de volver a la respiración consciente.
R.- No eres el único. Nos pasa a todos. Esto nos muestra que los pensamientos campan a sus anchas por nuestra mente. Entran, se quedan el rato que les parece y se van sin pedir permiso, tal y como vinieron.
El recordar devolver la atención a la respiración es un pensamiento igual que otro. No es que te olvides. Es que el pensamiento que debe recordarte devolver la atención a la respiración, no te entra. Para ello cultivamos la atención plena, para que sea Sati la que nos recuerde qué es lo que estamos haciendo. Para que sea Sati la que nos recuerde volver al momento presente, al aquí y al ahora.
Abiertos a lo que venga
P.- Parece ser que el tiempo que dispongo para meditar lo dedico en vez de a meditar a pensar. De repente me veo resolviendo problemas, gestionando mis quehaceres, conversando imaginariamente. Hago de todo menos meditar.
R.- Pues que así sea. Meditar con apertura es abrirnos a lo que la vida nos trae y tiene para nosotros en cada momento. En este caso, el que seas capaz de observar y darte cuenta de semejante espectáculo, es el gran regalo que la meditación te brinda.
En meditación, cuando nos sentamos, lo hacemos con total apertura, con humildad y honestidad. Observamos, con ecuanimidad, lo que el momento presente nos trae. Si de repente nos damos cuenta que estamos pensando, y recordamos volver a la respiración, y además podemos volver a ella, lo hacemos. Si no es así, lo seguimos intentando. Sin enfadarnos, sin creer que debería ser de otra manera. Las cosas son como son y no como nosotros queremos que sean. En la aceptación del momento presente es donde encontramos la total libertad.
Volver a la respiración
P.- ¿Existe alguna técnica que me ayude a devolver la atención a la respiración cuando me distraigo?
R.- Cuando te distraigas y te des cuenta que te has distraído, regresa a la respiración. Aplica una y otra vez la técnica de la Meditación Anapanasati. Si aún y así, realmente, te resulta muy complicado enfocarte en la respiración o volver a ella cuando te distraes, realiza tres respiraciones profundas que te regresen al cuerpo y al momento presente. Desde aquí, sigue normalmente con tu práctica, diligentemente, pacientemente, gentilmente. Con mucha amabilidad y amor hacia uno mismo.
Puede suceder que a pesar de toda tu intención te siga resultando muy complicado enfocarte y anclarte en la respiración consciente. En este caso existen varias técnicas posibles, como el conteo de respiraciones, que pueden ayudarte a devolver tu atención a la respiración. Este conteo debes hacerlo mentalmente y en silencio y sólo hasta que consigas enfocar tu atención nuevamente en la respiración. Cuando la hayas enfocado, por favor, abandona el conteo.
Enfocarse en la respiración
Existen varias formas de realizar este conteo. Algunas de ellas son:
(i) Contar las inhalaciones y exhalaciones, primero hasta 10 y luego de 10 a 1 de forma que “Inhalo 1”- “Exhalo 1”; “Inhalo 2”- “Exhalo 2”, “Inhalo 3”-“Exhalo 3” (…) Cuando llegues al 10, invierte el conteo: “Inhalo 10”- “Exhalo 10”; “Inhalo 9”- “Exhalo 9” (…) Hasta llegar a 1 nuevamente. Si en este conteo también te distraes, vuelve a empezar por el 1 y así que consigas contar sin distraerte o equivocarte, puedes dejar de hacerlo.
(ii) Contar las inhalaciones y las exhalaciones del 1 al 10 de la siguiente manera: Inhala, y cuando haya finalizado la inhalación, en la pausa que le sigue, cuenta 1. Exhala. Y en la pausa que sigue a la exhalación, cuenta 2. Así sucesivamente hasta llegar al 10 y del 10 al 1. Igual que en todos los casos, una vez sientas que puedes enfocar tu atención a la respiración normalmente, abandona el conteo.
(iii) Contar mentalmente de 1 a 10 de la siguiente manera: “uno, uno, uno, uno…” en la inhalación y “dos, dos, dos, dos…”en la exhalación. En la siguiente inhalación cuenta “tres, tres, tres, tres…” y en la exhalación “cuatro, cuatro, cuatro, cuatro…”. Así sucesivamente hasta 10. Finaliza el conteo tan pronto consigas devolver la atención a la respiración.
(iv) También puedes nombrar cada fase que esté sucediendo. Así, cuando inhales y exhales, di mentalmente la siguiente secuencia así que va sucediendo “inspiración..pausa…exhalación…”
Dolor de cabeza
P.- Cuando medito me duele la cabeza. ¿Estoy haciendo algo mal?
R.- Muy posiblemente lo que te sucede es que te estás sobreenfocando y realizando un esfuerzo de atención exagerado que aquí no se pide. Para ahorrarnos dolores de cabeza y tensiones innecesarias hay que saber que, cuando decimos que la Meditación Anapanasati es la meditación del seguimiento de la respiración, no quiere ello decir que debamos sobreenfocarnos, es decir, realizar una hondo esfuerzo llevando nuestra atención a la respiración excluyendo todo lo demás. Todo lo contrario. Aunque la meditación requiere intención, no así esfuerzo.
No obstante, si bajas el nivel de intensidad del enfoque y siguen las molestias, una visita al médico sería conveniente para un chequeo.
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