¿Cuál es la postura de meditación correcta? A continuación repasamos aspectos importantes para adoptar la postura correcta a la hora de sentarnos a meditar.
La postura correcta en la meditación
P.- ¿Cuál es la postura correcta en la práctica de la Meditación Anapanasati?
R.- La postura de meditación, sedente y en quietud, es uno de los pilares de la Meditación. Esto no quiere decir que meditar sea sentarse en una determinada postura, sin más.
Lo que quiere decir es que la práctica de la meditación se sirve del cuerpo y de la postura para aprender y profundizar en la técnica. Luego, con una arraigada práctica, podrás meditar en cualquier parte.
P.- ¿Por qué es tan importante la postura en la práctica de la Meditación?
R.- El cuerpo es el vehículo de autoconocimiento que empleamos en la práctica meditativa para conocer y purificar nuestra mente. De hecho, todo el proceso de purificación mental que hacemos con la práctica no puede entenderse ni realizarse sino es a través del cuerpo y la postura.
Sabemos que la mente y el cuerpo no son dos cosas diferentes sino que están estrechamente unidas.
Todo lo que sucede en nuestro cuerpo, sucede también en nuestra mente y todo lo que sucede en nuestra mente, sucede también en nuestro cuerpo. Observar y darse cuenta de esta unión requiere adoptar una postura vigilante y atenta.
De esta forma, un cuerpo y una postura sedente, estable, relajada y equilibrada conduce a una mente estable, relajada, equilibrada y atenta.
Estar en absoluta quietud y silencio es absolutamente necesario para que nuestra mente se asiente y se aquiete. Por tanto, fíjate cómo el cuerpo es la herramienta de la cual nos servimos para crear los estados mentales que requiere la práctica de la meditación.
Es muy importante que se entienda la importancia de la postura y del cuerpo en la práctica meditativa para evitar malos hábitos y posturas que se hacen en el nombre de la meditación y que nada tienen que ver con la práctica meditativa.
Buscando el equilibrio
P.- Dentro que la postura de meditación sea sedente y en quietud ¿Cuál es la forma correcta de sentarse?
R.- En primer lugar has de saber que puedes meditar sentado en una silla, un cojín o banco de meditación.
Cuidado con el asiento que escoges. Un soporte muy blando puede darte somnolencia u ocasionarte algún tipo de dificultad para mantener la postura erguida.
Un soporte muy duro tampoco será una buena elección, pues puede causarte dolores innecesarios. Escoge, por tanto, el elemento y el asiento que más cómodo te resulte para tu práctica.
Comienza tu práctica sentándote en el elemento que hayas escogido y cierra de forma suave y natural los ojos.
Para armar y ajustar tu postura de forma correcta y conseguir una postura estable, vigilante, atenta y despierta, siéntate con la espalda erguida pero relajada, respetando siempre la curvatura natural de tu columna vertebral. Separa los hombros de las orejas.
Para ello puede ayudarte hacer una ligera rotación de hombros hacia atrás que te permita no sólo alejar los hombros de las orejas sino también abrir un poquito el pecho. La espalda no debe apoyarse en ningún respaldo ni en la pared.
Mantén los hombros y brazos relajados y paralelos a la caja torácica. El rostro relajado, sin tensión. La boca, suavemente cerrada. La lengua descansa en el paladar o en el nacimiento de los dientes.
La cabeza erguida y alineada con la columna vertebral y el mentón ligeramente recogido hacia dentro. Este pequeño gesto va a permitirte liberar la tensión de la zona cervical. Eleva la coronilla hacia el cielo.
Meditar te cambia la vida
A mi me la cambió.
Para mejor, claro. Para mucho mejor.
Apúntate para abrir esa puerta.
La base de la postura, conformada por las piernas, el coxis y los isquiones, debe ser estable y estar arraigada en el suelo.
Para ello, si te sientas en cojín de meditación, cruza las piernas y bascula ligeramente la pelvis hacia delante, anclando las rodillas en el suelo. Si las rodillas no te llegan al suelo, calzate con mantas o cojines para que las mismas no estén en suspensión, creando tensiones innecesarias.
Otros detalles importantes
Según sea el cruce de piernas que adoptes la postura se conoce con uno u otro nombre. Así encontramos la postura del loto, medio loto, cuarto de loto, birmana o la postura fácil (sukhasana).
Si no tienes mucha flexibilidad de caderas y de rodillas, o te estás iniciando en la práctica meditativa, la postura fácil o la birmana pueden ser buenas elecciones.
En todo caso, siempre, teniendo en cuenta tu anatomía, escoge la posición y cruce de piernas que te resulte más cómoda y te permita sostener la postura por más tiempo sin dolor.
Ten en cuenta también que la práctica continuada no sólo te va a ayudar a ir flexibilizando todo tu cuerpo sino que también, con la práctica, tu mente cada vez estará más fuerte y allí donde al principio te parecía imposible y muy doloroso sentarte de una determinada forma, de repente podrás hacerlo sin dificultad. O al menos, sin tanta dificultad como en los inicios de tu práctica.
Lo importante siempre, y en cualquier caso, es que escuches a tu cuerpo, que lo sientas y lo entiendas. Que lo respetes.
Ten en cuenta que ni se es mejor meditador por meditar en la postura de loto, ni es éste el horizonte al que mira la práctica de la meditación. Todas las opciones son muy dignas. Escoge por tanto la que más cómoda te resulte a tí.
Banquito de meditación
En el caso de que practiques la meditación en banquito éste debe estar ligeramente inclinado hacia delante para conseguir la correcta basculación de la pelvis.
También debe tener la altura adecuada al tamaño de tus piernas. No hay un banquito universal para todo el mundo sino que debe adecuarse a la altura y peso de cada meditador o meditadora.
Ten en cuenta que una mala elección del banquito y de su asiento puede causarte muchos dolores y tensiones innecesarios en los empeines, cuádriceps e incluso los glúteos.
Otra opción, si no tienes banquito de meditación y quieres probar algo parecido a cómo sería sentarte en un banquito, es sentarte en la postura que se conoce como seiza con cojín o seiza sin cojín.
La postura de meditación en silla
Si te sientas en una silla, procura que la silla tenga el respaldo recto pero no te apoyes en él. Preferiblemente, mejor si es una silla sin brazos. Las piernas, una al lado de la otra. Los pies planos, apoyados en su totalidad en el suelo, no se cruzan.
Si lo precisas, colócate unos alzadores en los pies para que las rodillas queden a un ángulo de 90º respecto del suelo. Unos bloques de yoga por ejemplo pueden darte la altura y estabilidad necesaria para los pies. Recuerda ponerte una manta o algo que te proteja del frío en los pies.
Las manos, con el mudra que hayas escogido, apoyan en el regazo, abdomen, muslos o rodillas.
Finalmente, y sobretodo muy importante, recuerda dibujar una suave sonrisa en tu rostro, mente y corazón.
P.- ¿Se hace el mismo trabajo meditativo practicando en cojín, banquito o silla?
R.- Así es. Puede meditarse en cojín, banquito de meditación o silla. Cualquiera de estos tres elementos ofrecen la estabilidad, comodidad y firmeza necesaria para la práctica de la meditación.
Lo que no puedes es ir cambiando de un elemento a otro en la misma sesión de meditación ni recostarte en la pared ni en el respaldo de la silla.
Esto sólo relajaría tu postura, perderías la atención y muy posiblemente comenzases a sentirte adormecido o adormecida. Lo importante de la postura es que la misma no sea rígida ni excesivamente relajada.
La postura de meditación debe ser cómoda, pero firme. Una correcta postura, con independencia del elemento escogido, es lo que te va a permitir permanecer inmóvil y atento durante el tiempo que hayas establecido para tu sesión de meditación.
La postura según la anatomía de cada uno
P.- ¿De entre las posturas sedentes, hay alguna que sea más recomendable que otra en la práctica de la Meditación Anapanasati para evitar los dolores posturales?
R.- Cada persona tiene una morfología y anatomía propia, por tanto, cada uno de nosotros y nosotras debe encontrar la postura de meditación que le resulte más cómoda.
Precisamente, una de las principales causas de abandono de la práctica de la meditación tiene que ver con los dolores ocasionados por una inadecuada e incómoda postura de meditación.
Por ello, la recomendación acerca de la postura que debes adoptar es que adoptes la postura que te resulte más cómoda, procurando que la misma exprese para tí dignidad y total presencia.
Ten en cuenta, además, que armar tu propia postura de meditación no es algo que se haga instantáneamente la primera vez que te sientas. Conformar tu propia postura de meditación requiere tiempo y mucha delicadeza y amor hacia uno mismo o misma.
Sentado lo anterior y teniendo en cuenta que cada tipo de postura tiene también sus propias características e indicaciones, como meditadores adoptaremos la que se adapte mejor a nuestra morfología y anatomía, a nuestras limitaciones físicas, caso de tenerlas, o a nuestras circunstancias, dado que no siempre nos vamos a encontrar en idéntica condición física.
El sostenimiento de la postura de meditación
Obviamente escoger la postura que nos resulte más cómoda o la que mejor se adapte a nuestras circunstancias no es la panacea y no va a acabar con los dolores físicos derivados de la postura, sobre todo en los inicios de la práctica. Pero lo que sí va a ayudarnos es a sostenerla mejor.
Así, por ejemplo, meditar en banquito de meditación o en seiza va a resultar más cómodo para aquellas personas que tienen poca flexibilidad de caderas o rodillas o hiperlordosis lumbar pero, no por ello, van a estar exentos de otros tipos de dolores que conlleva la propia postura.
Será cuestión de tiempo y de práctica que estos dolores y tensiones posturales vayan poco a poco diluyéndose. Preparar el cuerpo y fortalecerlo para la práctica de la meditación mediante el ejercicio físico puede resultar de gran ayuda. “Mens sana in corpore sano” es algo que el meditador o la meditadora no debe olvidar.
¿Puedo meditar echado?
P.- Tengo muchos dolores al meditar sentado ¿Puedo meditar echado?
R.-No, salvo que tengas problemas físicos que te impidan realmente la práctica de la meditación sedente. La postura de meditación debe ser una postura atenta, vigilante, despierta.
Prueba a meditar un rato tumbado, a ver qué te pasa.
Sucede que nosotros, los occidentales, no estamos habituados a meditar sentados en el suelo, con las piernas cruzadas. Es normal por tanto que en los inicios de nuestra práctica meditativa la postura nos resulte incómoda e incluso dolorosa.
Sostener la postura de meditación, sobretodo, durante largos períodos de tiempo, requiere no sólo mucha práctica sino también un cuerpo que permita mantener la postura.
Para ello, combinar la práctica meditativa con por ejemplo la práctica de yoga y realizar un buen trabajo de flexibilización y estiramiento de la columna, de apertura de caderas y de fortalecimiento del músculo transverso del abdomen te va a resultar de gran ayuda.
Ten en cuenta que armarte tu propia postura de meditación no es algo que suceda inmediatamente. La postura de meditación debe ir trabajándose y conformándose con el tiempo, con mucha paciencia, disciplina y amor. Incluso, la misma, puede ir variando a lo largo del tiempo.
Por ello, escoge, dentro de las opciones posibles, la postura que te resulte más cómoda y adáptala a las necesidades que según cada momento tengas.
Dolores por problemas físicos
Ahora bien, puede ser que tus dolores no sean derivados de la postura sino que tengas algún problema físico que te cause este dolor. Son comunes dolores de rodillas, de espalda alta y baja, cervicales u hombros.
En este caso hay que tener en cuenta que si realmente se trata de dolencias físicas que no cesan al moverte suavemente o al haber acabado tu práctica, o incluso aumentan tras ella, un especialista debería chequear si tienes algún impedimento para meditar sentado o, en su caso, para ver cómo podrías ajustar la postura a tus circunstancias personales.
Si fuera necesario, bajo esta particularidad, podrías meditar echado, apoyando la espalda e incluso caminando. Si estos dolores cesan en algún momento, vuelve a retomar la postura sedente.
El mudra en la postura de meditación
P.- No sé dónde ni cómo poner las manos cuando medito. Voy probando varios mudras pero los hombros, las muñecas y los antebrazos se me cargan muchísimo. ¿Hay algo que pueda estar haciendo mal?
R.- Las manos deben apoyarse en el regazo, en los muslos, en el abdomen o en las rodillas según el mudra que hayas escogido para tu práctica.
Lo importante es que las manos nunca queden en suspensión sino que queden apoyadas en alguno de estos puntos. De no ser así efectivamente se te irán creando tensiones en las zonas que comentas y se convertirán en una gran distracción.
Aunque existen infinidad de mudras y todos ellos son válidos en la práctica de la Meditación Anapanasati el más utilizado es Dhyana Mudra o el Mudra del vacío. Otros como el Jñana-Mudra en la tradición budista o el Chin-Mudra en la tradición hinduista son también empleados en la práctica de este tipo y otras prácticas de meditación.
Personalmente me siento a meditar con Dhyana Mudra. Pero siéntete libre de escoger el que quieras.
Dhyana en sánscrito quiere decir meditación. De aquí que Dhyana Mudra o Mudra del Vacío sea el Mudra por excelencia de la meditación. Con este mudra, como su propio nombre indica, se busca el vacío de la mente para poder entrar en contacto con tu ser interior.
Dhyana Mudra
Para armar Dhyana Mudra, pon tu mano dominante debajo y la otra encima. De esta manera, si tu mano dominante es la derecha, los dedos de la mano izquierda van a descansar sobre los dedos de la mano derecha.
Curva ligeramente las manos, formando una figura ovalada, un círculo de energía cerrado, creando el vacío. De esta manera nos disponemos a recibir cuanto sea necesario en nuestro camino espiritual.
Ambos pulgares pueden, o bien dejar que se toquen ligeramente o bien dejar descansar suavemente el pulgar izquierdo sobre el derecho.
Utilizar este Mudra te va a dar mucha información acerca del estado mental en el que te encuentras. De esta forma, si ves que tus dedos pulgares se aprietan es que hay tensión, si ves que tus pulgares se relajan es que hay excesiva relajación o somnolencia y, si los dedos se aprietan y suben hacia arriba, hay crispación.
En Dhyana Mudra, para no crear tensiones innecesarias en hombros, muñecas o antebrazos las manos deben reposar sobre el regazo u ombligo, los pies o las ingles, según la postura de meditación y el cruce de piernas que adoptes.
Ten en cuenta que no todos tenemos el tronco y los brazos iguales de forma que si lo estimas necesario puedes incluso ponerte una pequeña manta debajo las manos para subirlas un poco y hacer la postura más confortable hasta que tus brazos y manos se habitúen a este mudra.
Los ojos en la postura de meditación
P.- Meditar con los ojos cerrados me da sueño. ¿Puedo abrirlos?
R.- Si meditar con los ojos cerrados te da somnolencia siempre habrá que ver a qué se debe y qué antídoto tienes para ello. Aunque en otras técnicas de meditación se permite o se puede elegir entre meditar con los ojos abiertos, cerrados o semicerrados, este no es el caso.
La instrucción en la Meditación Anapanasati que aquí se propone es cerrar los ojos. Cierra los ojos después de haberte sentado y permanece quieto y atento a la respiración. Con ello estamos cerrando la puerta de este sentido y procediendo a una mayor desconexión de los sentidos e interiorización.
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